Latihan (Olahraga)

I. PENDAHULUAN

Latihan / olahraga adalah aktivitas yang menghasilkan kontraksi otot rangka. Istilah ini biasanya digunakan dalam referensi untuk setiap aktivitas yang mempromosikan kebugaran fisik. Meskipun kontraksi otot adalah elemen umum dari semua bentuk latihan, banyak organ dan sistem lain terpengaruh, misalnya, jantung dan paru-paru. Banyak orang juga menemukan bahwa olahraga teratur meningkatkan kesehatan mental mereka bersama dengan kesehatan fisik mereka secara umum.

Saat ini ada peningkatan penekanan pada obat-obatan pencegahan, atau menjaga kesehatan, sebagian sebagai akibat dari meningkatnya biaya perawatan kesehatan dan kesadaran kita yang lebih besar akan efek gaya hidup terhadap kesehatan dan umur panjang.

   II. FISIOLOGI LATIHAN

Kontraksi otot rangka, otot-otot di bawah kendali sadar, adalah acara fisiologis utama selama latihan. Karena otot rangka dapat secara aktif berkontraksi, tetapi tidak dirancang untuk secara aktif memanjang, mereka disusun sebagai pasangan yang berlawanan. Saat satu otot memendek, yang lain direntangkan. Contoh dari sepasang otot tersebut dapat diamati di lengan atas, di mana bisep dan trisep memiliki tindakan yang berlawanan. Untuk melenturkan lengan di siku, bisep berkontraksi, sementara peregangan triseps. Untuk memperpanjang lengan bawah, trisep berkontraksi, sementara bisep memanjang.

  III. PERUBAHAN SELULER DAN LATIHAN

Pada tingkat molekuler, kontraksi otot terjadi ketika protein besar yang disebut actin dan myosin meluncur bersama untuk memperpendek serat otot. Energi untuk kontraksi dan relaksasi otot skeletal disediakan oleh molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). ATP adalah molekul berenergi tinggi yang terbentuk selama pemecahan glukosa (sejenis gula) atau lemak. Glukosa dapat disimpan dalam otot sebagai glikogen, dan memasuki otot dari darah.

Metabolisme glikogen atau glukosa untuk menyediakan energi untuk olahraga terjadi dalam salah satu dari dua cara, tergantung pada keberadaan oksigen yang tersedia untuk otot, yang pada gilirannya tergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Jika oksigen tidak tersedia (aktivitas anaerobik), glikogen atau glukosa akan dipecah oleh jalur anaerobik (glikolisis). Jika oksigen tersedia (aktivitas aerobik), itu akan dimetabolisme oleh jalur aerobik (dikenal sebagai Siklus Asam Sitrat). Ketika oksigen tersedia, glukosa bereaksi sepenuhnya dengan oksigen untuk menghasilkan air dan karbon dioksida. Sebagian energi yang dilepaskan dari satu molekul glukosa digunakan untuk menghasilkan ATP.

  A. Latihan Anaerobik dan Aerobik

Selama metabolisme anaerobik, pemecahan glukosa berhenti pada titik awal, menghasilkan asam laktat dan dua molekul ATP. Metabolisme anaerobik ini menghasilkan apa yang disebut utang oksigen, yang akan dibayar kemudian ketika oksigen tersedia. Ketika otot skeletal bekerja berat, rasa sakit akut yang terjadi sebagian disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Kehadiran asam laktat juga bisa dirasakan saat berolahraga sebagai sensasi terbakar di otot.

Latihan anaerobik melibatkan kerja berat dengan jumlah terbatas otot, misalnya selama angkat berat. Jenis kegiatan ini hanya dijaga untuk interval pendek, dan pasokan oksigen tidak mencukupi untuk metabolisme aerobik, menghasilkan utang oksigen substansial dan metabolisme anaerobik di dalam otot-otot itu. Contoh lain adalah sprinting, di mana intensitas latihannya tinggi tetapi durasinya pendek, menghasilkan hutang oksigen yang besar. Angkat berat dan jenis latihan anaerobik lainnya meningkatkan kekuatan dan massa otot, tetapi memiliki manfaat terbatas pada kesehatan kardiovaskular atau sirkulasi.

Tidak seperti latihan anaerobik, latihan aerobik menggunakan oksigen untuk menjaga kelompok otot besar bergerak terus menerus dengan intensitas yang dapat dipertahankan setidaknya selama 20 menit. Latihan aerobik menggunakan beberapa kelompok otot utama di seluruh tubuh, yang menghasilkan tuntutan yang lebih besar pada sistem sirkulasi dan pernapasan untuk memasok oksigen ke otot-otot yang bekerja. Latihan aerobik termasuk berjalan, berlari, dan berenang, dan merupakan bentuk yang direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan daya tahan.

  IV. HATI, RESPIRASI, DAN LATIHAN

Test tingkat Stress
Tes stres, juga disebut latihan elektrokardiogram, mengukur denyut jantung seseorang selama latihan dan mengidentifikasi perubahan abnormal pada fungsi jantung. Perubahan semacam itu mungkin menunjukkan adanya penyakit koroner atau arteri.

Meskipun kontraksi otot rangka adalah fitur utama dari latihan, banyak sistem lain dalam tubuh diaktifkan untuk mendukung proses ini. Jantung memompa peningkatan volume darah untuk mensuplai oksigen dan nutrisi dan membuang karbon dioksida dan limbah metabolik; sistem pernapasan menangani peningkatan beban kerja, pertukaran oksigen dan karbon dioksida antara darah dan atmosfer. Sistem saraf dan berbagai hormon memiliki peran penting juga, mengintegrasikan respons tubuh untuk berolahraga dan mengatur perubahan metabolisme yang terjadi di otot dan jaringan lain.

Peran penting lainnya dari sistem peredaran darah dan sistem pernapasan selama latihan adalah untuk menyingkirkan panas yang dihasilkan oleh peningkatan metabolisme. Selama latihan, peningkatan aliran darah ke kulit menghasilkan transfer langsung panas ke lingkungan serta kehilangan panas selama penguapan keringat. Panas substansial juga ditransfer ke atmosfer dalam udara yang dihembuskan saat bernafas.

Efek olahraga pada jantung dan sirkulasi dapat bervariasi dengan intensitas latihan dan kebugaran fisik. Penilaian kebugaran fisik seseorang sering termasuk pengukuran kapasitas aerobik dalam bentuk konsumsi oksigen maksimum, atau VO2 maksimum, selama latihan aerobik. Konsumsi oksigen dari ukuran yang sesuai dan individu yang tidak sehat akan kurang lebih sama saat istirahat atau pada tingkat latihan tertentu, misalnya, berjalan di atas treadmill. Tetapi orang yang lebih fit akan dapat mencapai konsumsi oksigen maksimal yang lebih besar karena efek pelatihan yang terjadi dengan latihan aerobik teratur.

Ketika seseorang melakukan latihan aerobik secara teratur, jantung, paru-paru, dan otot semuanya menjadi lebih efisien dalam menggunakan oksigen. Jantung memompa lebih banyak darah dengan setiap stroke, kapasitas paru-paru setiap inhalasi meningkat, dan serat otot mengekstrak lebih banyak oksigen dari darah. Efek pelatihan pada jantung cukup jelas ketika denyut jantung dibandingkan antara pelari jarak jauh dan individu yang tidak aktif. Atlet akan memiliki detak jantung yang lebih rendah saat istirahat (mungkin serendah 50 denyut per menit) dan selama joging ringan, misalnya, daripada yang tidak selangkangan (yang mungkin memiliki tingkat istirahat 80). Selama joging ringan, orang yang tidak terlatih akan mengalami peningkatan denyut jantung yang besar, sementara detak jantung atlet tidak akan meningkat hampir sama banyak.

  V. MANFAAT LATIHAN

Manfaat olahraga jauh jangkauannya. Studi klinis dan epidemiologi telah menunjukkan bahwa latihan aerobik teratur mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan stroke, membantu mengurangi berat badan, membantu mencegah diabetes mellitus, memperkuat tulang, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Manfaat psikologisnya juga luas, dan kebanyakan penelitian menunjukkan hubungan positif antara kebugaran fisik dan pencapaian mental.

Hubungan antara latihan aerobik teratur dan kesehatan kardiovaskular dan umur panjang sudah terjalin dengan baik. Olahraga teratur mengarah pada pengurangan risiko penyakit jantung koroner, di mana endapan lemak (plak) terbentuk di pembuluh darah yang memasok dinding otot jantung, mengorbankan pengiriman oksigen ke otot jantung. Selain itu, dengan olahraga teratur, efisiensi jantung selama latihan meningkat.

Banyak orang berolahraga untuk menurunkan berat badan. Kalori adalah satuan yang mengukur kandungan energi makanan dan pengeluaran energi oleh tubuh. Ketika asupan kalori harian dari makanan sama dengan kalori yang dikeluarkan dari latihan, berat badan tetap sama. Jumlah kalori yang terbakar selama latihan sangat bervariasi dengan massa tubuh individu dan jenis, durasi, dan intensitas aktivitas fisik. Kunci untuk penurunan berat badan yang berhasil adalah berolahraga secara teratur, tanpa meningkatkan asupan makanan secara proporsional. Misalnya, berjalan satu jam per hari dapat menggunakan hanya 300 kalori energi per hari, sebagian kecil dari asupan kalori harian seseorang. Tetapi selama periode waktu, jika konsumsi makanan secara bersamaan dikurangi atau tetap sama, penurunan berat badan yang signifikan akan terjadi. Satu pendekatan suara untuk mengurangi kalori adalah dengan makan makanan sehat yang mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit lemak, dan karena itu lebih sedikit kalori. Jenis diet ini juga telah terbukti lebih sehat untuk jantung dan pembuluh darah.

Salah satu bidang kontroversi adalah seberapa banyak olahraga yang cukup untuk meningkatkan kesehatan umum, mengurangi risiko penyakit jantung, dan memperpanjang umur panjang. Studi yang bermakna pada topik ini sulit dilakukan karena mereka membutuhkan populasi subyek yang besar dan bertahun-tahun pengumpulan data, dan karena kesehatan yang buruk terkadang menghasilkan keterbatasan aktivitas fisik. Terlepas dari kesulitan-kesulitan ini, jelas bahwa olahraga teratur, bersama dengan gaya hidup sehat secara umum, bermanfaat. Orang-orang yang memiliki gaya hidup menetap membentuk setengah populasi masyarakat industri, dan kelompok ini memiliki manfaat terbesar dengan berolahraga. Satu panel National Institutes of Health (NIH) AS menyarankan bahwa sedikitnya 30 menit setiap hari dari aktivitas fisik yang cukup berat - misalnya, berjalan cepat atau memotong rumput - cukup untuk menurunkan risiko penyakit jantung. Tidak ada bukti konklusif untuk membuktikan bahwa rutinitas latihan yang ketat, seperti berlari bermil-mil per hari, dibandingkan dengan berjalan kaki atau jogging setiap hari, akan menambah usia kehidupan seseorang.

  VI. MENDAPATKAN BENTUK TUBUH IDEAL

Kebugaran fisik sering didefinisikan dalam empat ukuran: fungsi pernafasan-kardiovaskular, komposisi tubuh (proporsi massa tubuh tanpa lemak dibandingkan dengan lemak), fleksibilitas, dan daya tahan dan kekuatan otot. Latihan dicirikan dalam empat variabel juga: frekuensi, intensitas, durasi, dan mode. Dalam merencanakan program latihan, penting untuk mempertimbangkan tujuan kebugaran pribadi seseorang dan rejimen olahraga yang paling sesuai dengan tujuan tersebut. Usia dan kondisi kesehatan yang ada juga harus dipertimbangkan. Individu yang berusia di atas 40 tahun atau yang menderita masalah kesehatan serius atau keterbatasan fisik harus terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter untuk rekomendasi tentang program latihan terbaik untuk diadopsi.

A. Tujuan Kebugaran

Jika kebugaran atau pencegahan penyakit jantung secara keseluruhan adalah tujuan utama, 20 hingga 30 menit latihan intensitas sedang, aerobik harian — seperti berjalan, joging, berenang, atau aerobik tari — harus dipertimbangkan. Secara umum, mulailah dengan sesi latihan yang lebih pendek dan secara bertahap bekerja hingga 20 hingga 30 menit. Selain mengurangi risiko penyakit jantung, program latihan aerobik seperti itu juga akan membantu dalam penurunan berat badan dan mengubah komposisi tubuh, dan dalam meningkatkan fleksibilitas.

Jika meningkatkan kekuatan otot adalah pertimbangan utama, latihan rutin dengan intensitas tinggi dengan beban lebih tepat. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang lebih tua pun bisa mendapatkan banyak manfaat dari latihan angkat berat. Secara khusus, kepadatan tulang, sering menjadi perhatian pada orang tua, meningkat, atrofi otot (penurunan) dicegah, dan kekuatan serta koordinasi umum ditingkatkan oleh jenis latihan ini. Program berat badan yang terstruktur dan diawasi setelah berkonsultasi dengan dokter sangat dianjurkan.

Latihan peregangan, termasuk yoga, akan meningkatkan fleksibilitas. Dalam merencanakan program latihan, pastikan untuk memasukkan latihan peregangan dan pemanasan dan pendinginan periode untuk mencegah otot menarik dan cedera lainnya.

  B. Latihan Intensitas

Jika program aerobik diadopsi, di samping durasi (setidaknya 20 hingga 30 menit) dan frekuensi (setiap hari atau beberapa kali seminggu), intensitas latihan juga harus dipertimbangkan. Intensitas latihan aerobik dapat ditentukan dengan mengevaluasi denyut jantung yang dicapai selama latihan. Denyut jantung maksimum (denyut per menit) untuk seseorang adalah sekitar 220 dikurangi usia. Untuk meningkatkan kapasitas aerobik (VO2 maksimum), olahraga harus dilakukan pada intensitas yang menghasilkan denyut jantung setidaknya 70 persen dari maksimum ini. Untuk usia 20 tahun, misalnya, denyut jantung maksimum adalah 220 - 20, atau 200. Denyut jantung harus naik ke setidaknya 140 (70 persen dari 200). Anda dapat menentukan denyut jantung Anda dengan menempatkan dua jari di atas arteri radial di pergelangan tangan atau arteri karotid leher. Dengan menyimpan catatan respons detak jantung sesekali ke latihan standar (misalnya, joging dengan laju 1 mil per sepuluh menit), dimungkinkan untuk melacak kemajuan kebugaran Anda; selama beberapa minggu, latihan yang sama akan menghasilkan detak jantung yang lebih rendah. Demikian pula, intensitas latihan (seperti kecepatan joging) yang diperlukan untuk menghasilkan peningkatan denyut jantung akan meningkat.

Aspek terpenting dalam bentuk tubuh adalah menjadikan olahraga sebagai bagian integral dari gaya hidup seseorang. Berolahraga agar tetap sehat secara fisik dan sehat mungkin harus menjadi komitmen seumur hidup, dan sangat penting bagi orang-orang yang melakukan sedikit pekerjaan fisik dalam kehidupan sehari-hari mereka.