Nutrisi Manusia

I. PENDAHULUAN

Nutrisi Manusia, mempelajari bagaimana makanan mempengaruhi kesehatan dan kelangsungan hidup tubuh manusia. Manusia membutuhkan makanan untuk tumbuh, bereproduksi, dan menjaga kesehatan. Tanpa makanan, tubuh kita tidak bisa tetap hangat, membangun atau memperbaiki jaringan, atau menjaga detak jantung. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu kita menghindari penyakit tertentu atau pulih lebih cepat saat penyakit terjadi. Ini dan fungsi penting lainnya didorong oleh zat kimia dalam makanan kita yang disebut nutrisi. Nutrisi diklasifikasikan sebagai karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air.

Saat kita makan, nutrisi dilepaskan dari makanan melalui pencernaan. Pencernaan dimulai di mulut oleh tindakan mengunyah dan aktivitas kimia air liur, cairan encer yang mengandung enzim, protein tertentu yang membantu memecah makanan. Pencernaan lebih lanjut terjadi saat makanan bergerak melalui perut dan usus kecil, di mana enzim pencernaan dan asam mencairkan kontraksi makanan dan otot mendorongnya ke saluran pencernaan. Nutrisi diserap dari dalam usus kecil ke dalam aliran darah dan dibawa ke tempat-tempat di tubuh tempat mereka dibutuhkan. Di situs-situs tersebut, beberapa reaksi kimia terjadi yang memastikan pertumbuhan dan fungsi jaringan tubuh. Bagian makanan yang tidak diserap terus bergerak turun dari saluran usus dan tersingkirkan dari tubuh sebagai kotoran.

Setelah dicerna, karbohidrat, protein, dan lemak memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan banyak fungsinya. Ilmuwan mengukur energi ini dalam kilokalori, jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan 1 kilogram air 1 derajat celcius. Dalam diskusi nutrisi, para ilmuwan menggunakan istilah kalori daripada kilokalori sebagai unit pengukuran standar gizi.

   II. GIZI PENTING

Nutrisi diklasifikasikan sebagai penting atau tidak penting. Nutrisi yang tidak penting diproduksi di dalam tubuh dan tidak perlu diperoleh dari makanan. Contohnya termasuk kolesterol, zat mirip lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi penting harus diperoleh dari sumber makanan, karena tubuh tidak menghasilkan atau menghasilkannya dalam jumlah yang terlalu kecil untuk menjaga pertumbuhan dan kesehatan. Nutrisi penting meliputi air, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Seorang individu membutuhkan jumlah yang bervariasi dari setiap nutrisi penting, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin dan usia. Kondisi kesehatan tertentu, seperti kehamilan, menyusui, penyakit, atau penggunaan narkoba, membuat tuntutan yang tidak biasa pada tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan nutrisi. Pedoman diet, yang memperhitungkan banyak faktor ini, memberikan panduan umum dalam memenuhi kebutuhan gizi harian.

  III. AIR

Jika pentingnya nutrisi dinilai dari berapa lama kita bisa melakukannya tanpanya, peringkat air sebagai yang terpenting. Seseorang bisa bertahan hanya delapan sampai sepuluh hari tanpa air, padahal butuh waktu berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan untuk meninggal karena kekurangan makanan. Air bersirkulasi melalui sistem darah dan limfatik, mengangkut oksigen dan nutrisi ke sel dan membuang limbah melalui air kencing dan keringat. Air juga menjaga keseimbangan alami antara garam terlarut dan air di dalam dan di luar sel. Sendi dan jaringan lunak kami bergantung pada bantalan yang disediakan air untuk mereka. Sementara air tidak memiliki nilai kalori dan oleh karena itu bukan merupakan sumber energi, tanpanya dalam makanan kita kita tidak bisa mencerna atau menyerap makanan yang kita makan atau menghilangkan limbah pencernaan tubuh.

Tubuh manusia adalah 65 persen air, dan dibutuhkan rata-rata delapan sampai sepuluh gelas untuk mengisi air yang tubuh kita kehilangan setiap hari. Berapa banyak air yang dibutuhkan seseorang sangat bergantung pada volume air kencing dan keringat yang hilang setiap hari, dan kebutuhan air meningkat jika seseorang menderita diare atau muntah atau menjalani latihan fisik berat. Air diisi ulang dengan meminum cairan, lebih disukai yang tidak mengandung kafein atau alkohol, yang keduanya meningkatkan output urin dan dengan demikian mengurangi kadar zat kimia. Banyak makanan juga merupakan sumber air-buah dan sayuran yang baik, misalnya, 80 sampai 95 persen air; Daging terdiri dari 50 persen air; dan biji-bijian, seperti gandum dan beras, bisa memiliki air sebanyak 35 persen.

  IV. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi per gram. Saat karbohidrat dipecah oleh tubuh, gula glukosa diproduksi; Glukosa sangat penting untuk membantu mempertahankan protein jaringan, memetabolisme lemak, dan memicu sistem saraf pusat.

Glukosa diserap ke dalam aliran darah melalui dinding usus. Beberapa glukosa ini langsung bekerja di sel otak dan sel darah merah, sementara sisanya masuk ke hati dan otot, dimana ia disimpan sebagai glikogen (pati hewan), dan sel-sel lemak, di mana ia disimpan sebagai lemak. Glikogen adalah sumber energi tambahan tubuh, disadap dan diubah kembali menjadi glukosa saat kita membutuhkan lebih banyak energi. Meski lemak yang tersimpan juga bisa berfungsi sebagai sumber energi cadangan, tidak pernah diubah menjadi glukosa. Fruktosa dan galaktosa, produk gula lainnya akibat pemecahan karbohidrat, langsung masuk ke hati, di mana ia diubah menjadi glukosa.

Pati dan gula adalah karbohidrat utama. Makanan pati yang umum termasuk roti gandum dan sereal, pasta, jagung, kacang-kacangan, kacang polong, dan kentang. Gula alami ditemukan pada buah dan banyak sayuran; produk susu; dan madu, gula maple, dan tebu. Makanan yang mengandung pati dan gula alami disebut sebagai karbohidrat kompleks, karena kompleksitas molekulernya mengharuskan tubuh kita untuk memecahnya menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk mendapatkan bahan bakar dan glukosa yang sangat dibutuhkan. Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks dengan kecepatan yang membantu menjaga kadar glukosa dalam darah.

Sebaliknya, gula sederhana, yang disuling dari gula alami dan ditambahkan ke makanan olahan, memerlukan sedikit pencernaan dan cepat diserap tubuh, memicu rangkaian peristiwa yang tidak sehat. Penyerapan gula sederhana yang cepat dari tubuh meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memicu pelepasan hormon insulin. Kekurangan insulin dalam kadar glukosa dalam tubuh meningkat, namun dengan harga: Tingkat glukosa dapat turun sangat rendah dalam satu sampai dua jam setelah mengonsumsi makanan tinggi gula sederhana, seperti permen, sehingga tubuh merespons dengan melepaskan bahan kimia yang dikenal sebagai hormon anti-insulin. . Lonjakan bahan kimia ini, setelah makan permen, bisa membuat seseorang merasa mudah tersinggung dan gugup.

Banyak makanan olahan tidak hanya mengandung gula sederhana sederhana, tapi juga cenderung mengandung lemak tinggi dan kekurangan vitamin dan mineral yang ditemukan secara alami dalam karbohidrat kompleks. Ahli gizi sering menyebut makanan olahan seperti makanan cepat saji dan mengatakan bahwa mereka hanya menyediakan kalori kosong, artinya mereka mengandung kalori dari gula dan lemak namun kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh kita.

Selain pati dan gula, karbohidrat kompleks mengandung serat makanan yang tidak dapat dicerna. Meskipun serat semacam itu tidak memberi energi atau bahan bangunan, mereka memainkan peran penting dalam kesehatan kita. Hanya ditemukan di tanaman, serat makanan tergolong larut atau tidak larut. Serat larut, ditemukan dalam makanan seperti gandum, barley, kacang-kacangan, kacang polong, apel, stroberi, dan buah sitrus, dicampur dengan makanan di perut dan mencegah atau mengurangi penyerapan oleh usus kecil zat yang berpotensi berbahaya dari makanan. Serat larut juga mengikat kolesterol diet dan membawanya keluar dari tubuh, sehingga mencegahnya memasuki aliran darah di mana ia dapat menumpuk di dinding dalam arteri dan mengatur panggung untuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Serat yang tidak larut, ditemukan di sayuran, produk gandum utuh, dan dedak, memberi nutrisi yang mempercepat penghapusan kotoran, yang mengurangi waktu tubuh terkena zat berbahaya, kemungkinan mengurangi risiko kanker usus besar. Studi tentang populasi dengan makanan kaya serat, seperti orang Afrika dan Asia, menunjukkan bahwa populasi ini memiliki risiko kanker usus yang lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang makan makanan dengan serat rendah, seperti orang Amerika. Di Amerika Serikat, kanker usus besar adalah kanker paling umum ketiga untuk pria dan wanita, namun para ahli percaya bahwa, dengan diet yang tepat, ini adalah salah satu jenis kanker yang paling dapat dicegah.

Ahli gizi memperingatkan bahwa kebanyakan orang Amerika perlu makan karbohidrat yang lebih kompleks. Dalam makanan khas Amerika, hanya 40 sampai 50 persen dari total kalori berasal dari karbohidrat - persentase yang lebih rendah daripada yang ditemukan di sebagian besar dunia. Untuk memperburuk keadaan, separuh dari kalori karbohidrat yang dikonsumsi oleh orang Amerika khas berasal dari makanan olahan yang diisi dengan gula sederhana. Para ahli merekomendasikan bahwa makanan ini tidak menghasilkan lebih dari 10 persen makanan kita, karena makanan ini tidak menawarkan nilai gizi. Makanan kaya karbohidrat kompleks, yang menyediakan vitamin, mineral, beberapa protein, dan serat makanan dan merupakan sumber energi yang melimpah, harus menghasilkan sekitar 50 persen kalori harian kita.

  V. PROTEIN

Protein diet adalah senyawa kuat yang membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, dari rambut dan kuku ke otot. Selain menjaga struktur tubuh, protein mempercepat reaksi kimia di tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimia, melawan infeksi, dan mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Meski protein menyediakan 4 kalori energi per gram, tubuh menggunakan protein hanya untuk energi jika asupan karbohidrat dan lemak tidak mencukupi. Saat disadap sebagai sumber energi, protein dialihkan dari banyak fungsi penting yang ia lakukan untuk tubuh kita.

Protein dibuat dari unit yang lebih kecil yang disebut asam amino. Dari lebih dari 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh kita, delapan (sembilan pada beberapa orang dewasa dan anak kecil) tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan. Asam amino ini dianggap penting dan harus didapat dari makanan. Saat kita makan makanan tinggi protein, saluran pencernaan memecah protein diet ini menjadi asam amino. Diserap ke dalam aliran darah dan dikirim ke sel yang membutuhkannya, asam amino kemudian bergabung kembali ke protein fungsional yang dibutuhkan tubuh kita.

Protein hewani, yang ditemukan dalam makanan seperti telur, susu, daging, ikan, dan unggas, dianggap protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita. Protein tumbuhan, ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Namun, protein tanaman dapat dikombinasikan dalam makanan untuk menyediakan semua asam amino esensial. Contoh yang bagus adalah nasi dan buncis. Masing-masing makanan ini kekurangan satu atau lebih asam amino esensial, namun asam amino yang hilang dalam nasi ditemukan dalam kacang, dan sebaliknya. Jadi saat dimakan bersama, makanan ini menyediakan sumber protein lengkap. Dengan demikian, orang yang tidak mengonsumsi produk hewani (lihat Vegetarisme) dapat memenuhi kebutuhan protein mereka dengan makanan yang kaya biji-bijian, kacang polong dan kacang kering, beras, kacang-kacangan, dan tahu, produk kedelai.

Para ahli merekomendasikan bahwa asupan protein hanya menghasilkan 10 persen dari asupan kalori harian kita. Beberapa orang, terutama di Amerika Serikat dan negara maju lainnya, mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh. Karena asam amino ekstra tidak dapat disimpan untuk penggunaan selanjutnya, tubuh akan menghancurkan asam amino ini dan mengeluarkan produk sampingannya. Sebagai alternatif, kekurangan dalam konsumsi protein, yang terlihat pada makanan orang-orang di beberapa negara berkembang, dapat menyebabkan masalah kesehatan. Marasmus dan kwashiorkor, keduanya merupakan kondisi yang mengancam jiwa, adalah dua bentuk protein malnutrisi yang paling umum.

Beberapa kondisi kesehatan, seperti penyakit, stres, dan kehamilan dan menyusui pada wanita, memberi banyak permintaan pada tubuh karena membangun jaringan atau melawan infeksi, dan kondisi ini memerlukan peningkatan konsumsi protein. Misalnya, wanita sehat biasanya membutuhkan 45 gram protein setiap hari. Para ahli menganjurkan agar wanita hamil mengkonsumsi 55 gram protein per hari, dan bahwa ibu menyusui mengkonsumsi 65 gram untuk menjaga kesehatan.

Seorang pria dengan ukuran rata-rata harus mengonsumsi 57 gram protein setiap hari. Untuk mendukung perkembangan pesat mereka, bayi dan anak kecil membutuhkan protein yang relatif lebih banyak daripada orang dewasa. Bayi berusia tiga bulan membutuhkan sekitar 13 gram protein setiap hari, dan anak berusia empat tahun membutuhkan sekitar 22 gram. Pada masa remaja, perbedaan hormon seks menyebabkan anak laki-laki mengembangkan lebih banyak otot dan tulang daripada anak perempuan; Akibatnya, kebutuhan protein anak laki-laki remaja lebih tinggi daripada anak perempuan.

  VI. LEMAK

Lemak, yang menyediakan 9 kalori energi per gram, adalah nutrisi penghasil energi terkonsentrasi paling banyak, jadi tubuh kita hanya membutuhkan jumlah yang sangat kecil. Lemak memainkan peran penting dalam membangun selaput yang mengelilingi sel kita dan dalam membantu darah menggumpal. Setelah dicerna dan diserap, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Lemak yang disimpan di dalam tubuh melindungi organ vital dan melindungi kita dari panas dan panas yang ekstrem.

Lemak terdiri dari asam lemak yang menempel pada zat yang disebut gliserol. Lemak diet dikelompokkan sebagai jenuh, tidak jenuh tunggal, dan tidak jenuh ganda sesuai dengan struktur asam lemaknya. Lemak hewani - dari telur, produk susu, dan daging - mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi, zat kimia yang ditemukan di semua lemak hewani. Lemak nabati - ditemukan, misalnya, pada alpukat, buah zaitun, beberapa kacang, dan minyak nabati tertentu - kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Seperti yang akan kita lihat, asupan lemak jenuh yang tinggi bisa menjadi tidak sehat.

Untuk memahami masalah dengan mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh, kita harus memeriksa hubungannya dengan kolesterol. Kadar kolesterol tinggi dalam darah telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Meski memiliki reputasi buruk, tubuh kita membutuhkan kolesterol, yang digunakan untuk membangun membran sel, melindungi serabut saraf, dan menghasilkan vitamin D dan beberapa hormon, pembawa pesan kimia yang membantu mengkoordinasikan fungsi tubuh. Kita hanya tidak membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Hati, dan pada tingkat yang lebih rendah usus kecil, memproduksi semua kolesterol yang kita butuhkan. Saat kita mengonsumsi kolesterol dari makanan yang mengandung asam lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah kita yang membahayakan kesehatan kita.

Kolesterol, seperti lemak, adalah lipid-senyawa organik yang tidak larut dalam air. Agar bisa melakukan perjalanan melalui darah, kolesterol karenanya harus diangkut melalui tubuh ke dalam pembawa khusus, yang disebut lipoprotein. High-density lipoprotein (HDLs) menghilangkan kolesterol dari dinding arteri, mengembalikannya ke hati, dan membantu hati mengeluarkannya sebagai empedu, asam cair yang penting untuk pencernaan lemak. Untuk alasan ini, HDL disebut kolesterol "baik".

Low-density lipoproteins (LDLs) dan low-density lipoprotein (VLDLs) dianggap kolesterol "buruk". Baik LDL dan VLDLs mengangkut kolesterol dari hati ke sel. Saat bekerja, LDL dan VLDL meninggalkan kolesterol pembentuk plak di dinding arteri, menyumbat dinding arteri dan mengatur stadium penyakit jantung. Hampir 70 persen kolesterol dalam tubuh kita dibawa oleh LDL dan VLDL, dan sisanya diangkut oleh HDL. Untuk alasan ini, kita perlu mengkonsumsi lemak makanan yang meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL dan VLDL.

Asam lemak jenuh-ditemukan dalam makanan mulai dari daging sapi sampai es krim, hingga keju mozzarella sampai donat - harus menghasilkan tidak lebih dari 10 persen dari total asupan kalori seseorang setiap hari. Lemak jenuh dianggap berbahaya bagi jantung dan pembuluh darah karena dianggap meningkatkan kadar LDL dan VLDLs dan menurunkan kadar HDL.

Lemak tak jenuh tunggal - ditemukan pada minyak zaitun, kanola, dan kacang - tampaknya memiliki efek terbaik pada kolesterol darah, menurunkan kadar LDL dan VLDL dan meningkatkan kadar HDL. Lemak tak jenuh ganda - ditemukan pada minyak margarin dan bunga matahari, kedelai, jagung, dan safflower - dianggap lebih sehat daripada lemak jenuh. Namun jika dikonsumsi berlebihan (lebih dari 10 persen kalori harian), mereka bisa menurunkan kadar HDL dalam darah.

Kebanyakan orang Amerika mendapatkan 15 sampai 50 persen kalori harian mereka dari lemak. Pakar kesehatan menganggap diet dengan kalori lebih dari 30 persen dari lemak menjadi tidak aman, meningkatkan risiko penyakit jantung. Diet tinggi lemak juga berkontribusi terhadap obesitas, yang terkait dengan tekanan darah tinggi (lihat hipertensi) dan diabetes mellitus. Diet tinggi lemak jenuh dan tidak jenuh juga dikaitkan dengan risiko kanker kolon, prostat, payudara, dan rahim yang lebih besar. Memilih diet yang rendah lemak dan kolesterol sangat penting untuk menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit yang mengancam jiwa.

  VII. VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sangat kecil untuk memicu ribuan reaksi kimia yang diperlukan untuk menjaga kesehatan. Banyak reaksi kimia ini terkait, dengan satu memicu reaksi lain. Jika ada kekurangan atau kekurangan vitamin atau mineral-atau tautan-di manapun dalam rantai ini, proses ini dapat rusak, dengan efek kesehatan yang berpotensi menghancurkan. Meski serupa dalam mendukung fungsi penting dalam tubuh manusia, vitamin dan mineral memiliki perbedaan penting.

Di antara banyak fungsinya, vitamin meningkatkan penggunaan karbohidrat, protein, dan lemak tubuh. Mereka sangat penting dalam pembentukan sel darah, hormon, zat kimia sistem saraf yang dikenal sebagai neurotransmiter, dan materi genetik asam deoksiribonukleat (DNA). Vitamin dikelompokkan menjadi dua kelompok: larut dalam lemak dan mudah larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak, yang meliputi vitamin A, D, E, dan K, biasanya diserap dengan bantuan makanan yang mengandung lemak. Lemak yang mengandung vitamin ini dipecah oleh empedu, cairan dilepaskan oleh hati, dan tubuh kemudian menyerap produk pemecahan dan vitamin. Kelebihan vitamin yang larut dalam lemak disimpan di lemak tubuh, hati, dan ginjal. Karena vitamin ini bisa disimpan di dalam tubuh, mereka tidak perlu dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Vitamin yang larut dalam air, yang meliputi vitamin C (juga dikenal sebagai asam askorbat), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin, B6, B12, dan asam folat, tidak dapat disimpan dan dengan cepat meninggalkan tubuh dalam air kencing jika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak daripada yang bisa digunakan tubuh. Makanan yang mengandung vitamin larut air perlu dimakan setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Selain peran yang tercantum dalam tabel vitamin dan mineral yang menyertai artikel ini, vitamin A (dalam bentuk beta-karoten), C, dan E berfungsi sebagai antioksidan, yang sangat penting dalam melawan potensi bahaya bahan kimia yang dikenal sebagai radikal bebas. . Jika bahan kimia ini tetap tidak terkendali, mereka bisa membuat sel lebih rentan terhadap zat penyebab kanker. Radikal bebas juga bisa mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi agen penyebab kanker. Polutan lingkungan, seperti asap rokok, merupakan sumber radikal bebas.

Mineral adalah unsur unsur logam yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang yang sehat. Mereka juga membantu aktivitas seluler semacam itu sebagai tindakan enzim, kontraksi otot, reaksi saraf, dan pembekuan darah. Nutrisi mineral diklasifikasikan sebagai unsur utama (kalsium, klorin, magnesium, fosfor, kalium, natrium, dan belerang) dan elemen jejak (kromium, tembaga, fluorida, yodium, besi, selenium, dan seng).

Vitamin dan mineral tidak hanya membantu tubuh melakukan berbagai fungsinya, tapi juga mencegah timbulnya banyak kelainan. Misalnya, vitamin C penting dalam menjaga tulang dan gigi kita; penyakit kudis, kelainan yang menyerang gusi, kulit, dan otot, terjadi saat tidak ada. Diet yang kekurangan vitamin B1, yang mendukung fungsi neuromuskular, bisa berakibat beri beri, penyakit yang ditandai dengan kebingungan mental, kelemahan otot, dan pembengkakan jantung. Asupan asam folat yang adekuat oleh ibu hamil sangat penting untuk menghindari kerusakan sistem saraf pada janin yang sedang berkembang. Mineral mineral memainkan peran penting dalam membangun dan mempertahankan tulang yang kuat; Tanpa itu, anak-anak mengembangkan tulang lemah dan orang dewasa mengalami hilangnya massa tulang secara progresif yang dikenal sebagai osteoporosis, yang meningkatkan risiko patah tulang.

Vitamin dan mineral ditemukan dalam berbagai jenis makanan, namun beberapa makanan adalah sumber vitamin dan mineral spesifik yang lebih baik daripada yang lain. Misalnya, jeruk mengandung sejumlah besar vitamin C dan asam folat tapi sangat sedikit vitamin lainnya. Susu mengandung sejumlah besar kalsium tapi tidak ada vitamin C. Ubi jalar kaya dengan vitamin A, tapi kentang putih mengandung hampir semua vitamin ini. Karena perbedaan kandungan vitamin dan mineral ini, adalah bijak untuk mengkonsumsi berbagai macam makanan.

  VIII. TERLALU SEDIKIT DAN TERLALU BANYAK MAKANAN

Bila tubuh tidak cukup diberi nutrisi penting selama periode waktu tertentu, tubuh Anda akan menjadi lemah dan kurang mampu melawan infeksi. Otak bisa menjadi lamban dan bereaksi perlahan. Tubuh mengetuk lemak yang tersimpan untuk energi, dan otot dipecah untuk digunakan untuk energi. Akhirnya tubuh layu, jantung berhenti memompa dengan benar, dan kematian terjadi - akibat paling ekstrim dari kondisi diet yang dikenal sebagai kekurangan gizi.

Penyakit defisiensi diakibatkan oleh asupan nutrisi utama yang tidak adekuat. Kekurangan ini bisa berakibat dari mengkonsumsi makanan yang kekurangan vitamin dan mineral penting, dari kekurangan aneka makanan, atau dari makanan yang tidak cukup. Malnutrisi dapat mencerminkan kondisi kemiskinan, perang, kelaparan, dan penyakit. Bisa juga akibat kelainan makan, seperti anoreksia nervosa dan bulimia.

Meskipun kekurangan gizi lebih sering dikaitkan dengan kekurangan makanan, namun juga dapat berkembang dalam kasus di mana orang memiliki cukup makanan untuk dimakan, namun mereka memilih makanan yang rendah nutrisi penting. Ini adalah bentuk malnutrisi yang lebih umum di negara maju seperti Amerika Serikat. Ketika pilihan makanan yang buruk dibuat, seseorang mungkin mendapatkan jumlah kalori yang cukup, atau berlebihan, setiap hari, namun tetap kekurangan gizi. Misalnya, kekurangan zat besi adalah masalah kesehatan umum di kalangan wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan asupan kalsium yang rendah berhubungan langsung dengan tulang berkualitas rendah dan risiko patah tulang yang meningkat, terutama pada orang tua.

Diet ekses juga bisa menyebabkan masalah gizi lainnya. Obesitas adalah kondisi memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Ini telah dikaitkan dengan penyakit yang mengancam jiwa termasuk diabetes melitus, masalah jantung, dan beberapa bentuk kanker. Mengonsumsi terlalu banyak makanan asin dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (lihat hipertensi), kondisi yang sering tidak terdiagnosis yang menyebabkan jantung bekerja terlalu keras dan menyebabkan ketegangan pada arteri. Tekanan darah tinggi bisa menyebabkan stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Diet tinggi kolesterol dan lemak, terutama lemak jenuh, adalah penyebab utama aterosklerosis, yang diakibatkan bila timbunan lemak dan kolesterol terbentuk di arteri, menyebabkan penurunan aliran darah.

   IX. MEMBUAT PILIHAN NUTRISI YANG BAIK

Untuk menentukan standar gizi yang sehat, Dewan Makanan dan Gizi National Academy of Sciences (NAS), sebuah komunitas nirlaba, ilmiah yang menasihati pemerintah Amerika Serikat, secara berkala mengumpulkan komite ahli nasional untuk memperbarui dan menilai pedoman gizi. NAS pertama kali menerbitkan Recommended Dietary Allowances (RDAs) pada tahun 1941. RDA mencerminkan jumlah nutrisi dalam makanan yang harus mengurangi risiko penyakit kronis bagi kebanyakan individu yang sehat. NAS awalnya mengembangkan RDA untuk memastikan bahwa tentara Perang Dunia II yang ditempatkan di seluruh dunia menerima cukup banyak jenis makanan yang tepat untuk menjaga kesehatan mereka. NAS secara periodik telah memperbarui RDA untuk mencerminkan pengetahuan baru tentang kebutuhan nutrisi.

Pada akhir 1990-an NAS memutuskan bahwa RDA, yang awalnya dikembangkan untuk mencegah kekurangan nutrisi, diperlukan untuk melayani sebagai panduan untuk mengoptimalkan kesehatan. Akibatnya, NAS menciptakan Diet Referensi Intakes (DRI), yang menggabungkan RDA dan berbagai pedoman diet baru. Sebagai bagian dari perubahan ini, NAS mengganti beberapa RDA dengan ukuran lain, disebut Enequate Compitting (AI). Meskipun rekomendasi AI sering sama dengan RDA asli, penggunaan istilah ini mencerminkan bahwa tidak cukup bukti ilmiah untuk menetapkan standar nutrisi. Kalsium, yang memiliki AI 1.000 sampai 1.300 mg per hari, bukanlah RDA karena para ilmuwan belum mengetahui berapa kalsium yang diperlukan untuk mencegah osteoporosis.

Tolokan Tingkat Intake Tingkat Atas (UL) menunjukkan asupan gizi tertinggi untuk kesehatan yang baik. Jika asupan melebihi jumlah ini, masalah kesehatan mungkin berkembang. Kalsium, misalnya, memiliki UL 2500 mg per hari. Ilmuwan tahu bahwa lebih dari jumlah kalsium yang dikonsumsi setiap hari ini bisa mengganggu penyerapan zat besi, seng, dan magnesium serta bisa mengakibatkan batu ginjal atau gagal ginjal.

Estimasi Kebutuhan Rata-Rata (EAR) mencerminkan jumlah nutrisi tertentu yang memenuhi kebutuhan optimal setengah individu dalam kelompok tertentu. Sebagai contoh, NAS mengutip sebuah EAR dari 45 sampai 90 gram protein untuk pria berusia 18 sampai 25. Angka ini berarti bahwa separuh pria dalam populasi tersebut memerlukan asupan protein harian yang berada dalam kisaran tersebut.

Untuk menyederhanakan standar kompleks yang ditetapkan oleh NAS, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menciptakan Piramida Panduan Makanan, sebuah tampilan visual yang relatif penting bagi kesehatan dari enam kelompok makanan yang sama dengan makanan Amerika. Piramida merekomendasikan sejumlah porsi untuk dipilih dari masing-masing kelompok, berdasarkan pada kebutuhan gizi laki-laki dan perempuan dan kelompok usia yang berbeda. Pada tahun 2005 piramida diperbarui untuk mengakomodasi berbagai tingkat latihan fisik dan asupan kalori sehingga menghasilkan 12 piramida unik yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.

Dalam upaya untuk memberikan panduan nutrisi tambahan dan mengurangi kejadian kanker terkait diet, National Cancer Institute mengembangkan Kampanye 5 Hari untuk Kesehatan Lebih Baik, sebuah program yang mempromosikan praktik makan lima sampai sembilan porsi buah dan sayuran. harian. Studi populasi yang memakan banyak buah dan sayuran menunjukkan penurunan kejadian kanker terkait diet. Penelitian laboratorium telah menunjukkan bahwa banyak buah dan sayuran mengandung phytochemical, zat yang tampaknya membatasi pertumbuhan sel kanker.

Banyak orang mendapatkan sebagian besar informasi gizi mereka dari label makanan yang disebut panel Fakta Nutrisi. Label ini wajib untuk kebanyakan makanan yang mengandung lebih dari satu bahan, dan makanan ini kebanyakan adalah makanan olahan. Pelabelan tetap bersifat sukarela untuk daging mentah, buah dan sayuran segar, makanan yang diproduksi oleh usaha kecil, dan makanan yang dijual di restoran, tempat makanan, dan toko roti lokal.

Panel Nutrisi Fakta menyoroti kandungan lemak, lemak jenuh, kolesterol, sodium, serat makanan, vitamin A dan C, serta mineral kalsium dan zat besi. Kandungan nutrisi yang disebutkan di atas harus didasarkan pada ukuran porsi standar, seperti yang didefinisikan oleh Food and Drug Administration (FDA). Produsen makanan dapat memberikan informasi tentang nutrisi lain jika mereka memilih. Namun, jika klaim nutrisi dibuat pada paket produk, kandungan nutrisi yang sesuai harus tercantum. Misalnya, jika paket mengatakan "asam folat tinggi," maka kandungan asam folat dalam produk harus diberikan di panel Fakta Nutrisi.

Panel Fakta Gizi juga mencakup informasi penting dalam kolom yang berjudul% Nilai Harian (DV). DV mengatakan bagaimana makanan memenuhi kebutuhan sehari-hari dari lemak, lemak jenuh, kolesterol, karbohidrat, serat makanan, dan protein yang diperlukan untuk kesehatan nutrisi berdasarkan asupan total yang direkomendasikan untuk orang yang mengkonsumsi 2.000 kalori per hari. Satu porsi dari sekaleng sup, misalnya, mungkin memiliki kurang dari 2 persen nilai harian yang direkomendasikan untuk asupan kolesterol.

Konsumen yang sadar kesehatan dapat menggunakan panel Fakta Nutrisi untuk memandu pilihan makanan mereka. Misalnya, berdasarkan diet harian 2.000 kalori, ahli gizi menganjurkan agar tidak lebih dari 30 persen kalori tersebut berasal dari lemak, yang memungkinkan asupan harian sekitar 65 gram lemak. Panel Fakta Gizi mungkin menunjukkan bahwa satu dari satu merek makaroni dan keju mengandung 14 gram lemak, atau% DV 25 persen. Ini memberi tahu konsumen bahwa porsi makaroni dan keju memberikan kira-kira seperempat dari tingkat asupan lemak harian yang disarankan. Jika merek makaroni dan keju lain menampilkan% DRV 10 persen lemak, konsumen yang sadar nutrisi akan memilih merek ini.

Pakar nutrisi dan ahli kesehatan lainnya membantu konsumen membuat pilihan makanan yang baik. Orang yang belajar nutrisi di perguruan tinggi dapat menyebut diri mereka sebagai ahli gizi; Seringkali, istilah tersebut mengacu pada ilmuwan yang telah menempuh pendidikan pascasarjana di bidang ini. Ahli gizi juga bisa menjadi ahli diet. Ahli diet dilatih dalam nutrisi, kimia makanan, dan perencanaan diet. Di Amerika Serikat, ahli diet biasanya telah lulus dari program perguruan tinggi yang diakreditasi oleh American Dietetic Association (ADA), menyelesaikan program pengalaman klinis yang disetujui, dan lulus ujian pendaftaran ADA untuk mendapatkan gelar Dietitian Terdaftar (RD).